弱足☆ランニング

趣味の登山の体力作りのために始めた「ランニング」にハマって丸2年。初マラソンでサブ4を達成し、今度はウルトラマラソンに挑戦だ!と意気込んでいたところ、立て続けの怪我で意気消沈気味の日々。ブログを書いてモチベーション維持に努めているところ。まだまだ初級者だけど、いつかはモンブランを走るよ!

初ウルトラマラソンで感じた11のこと

先日、初めてウルトラマラソン(チャレンジ富士五湖71km)に挑戦してみて、いろいろ思うことがありました。
1週間が経ち、その中で考えが整理できてきたので、この機会にまとめておこうと思います。

1.1ヶ月前からの過ごし方

今回、チャレンジ富士五湖71kmに出場したのは、5月に出場予定の野辺山ウルトラマラソンに出場するので、その経験を積むものと考えていました。なので目標はそこそこのタイムで完走できればよいと考えていました。(サブ8、100位以内、全部走る)

ただ、2週前に青梅高水山トレイル、前週にハセツネ30Kに出場し、疲労がたまっていた状態でした。
またその間、平日はほとんど走っておらず、調子がいいのか悪いのか体の状態がよくわからない状態でした。
幸い完走できましたが、今は大きなケガがなくてよかったと思っています。

毎週レースが続くと食事の内容や練習内容に制約が出てきます。このストレスは結構なもの。やはり1週間だから耐えられるのであって、3週間続くのは正直つらかった。
やはりレースは月1回ぐらいがいいのかもしれません。

2.直前対策

レース前日からの過ごし方はうまくいったと思います。
今回初めて取り組んだことは、前日の夕食と当日の朝食を持ち込んだこと。自分でコントロールすることで、気持ちよくレースに臨めました。
移動や宿泊に問題はありません。大部屋雑魚寝も修学旅行気分。遠征レースは旅行気分を楽しむことも重要だと思いました。たとえうまく事が運ばなくても、それを楽しむぐらいでないとつらいでしょう。

3.寒さ・暑さ対策

レース序盤は寒かったので、対策が必要だと思いました。手袋、アームウォーマー、ウインドブレーカー。私はベスト型軽量ザックを背負って走る派なので、暑ければしまえばいいだけだし、途中のエイドでおいていけるので、そこまで考えつかなかったのは失敗でした。
(一応、ウインドブレーカは用意してましたが、手袋は忘れてました。)

Youtubeで野辺山ウルトラマラソンの映像を拝見した限りでは、朝寒く、昼はかなり熱いようです。今度はチャレ富士ではなかった暑さ対策も考慮し、準備を入念に行う必要がありそうです。

4.レースペース

一番悩んだのがレースペース。8時間走り続けられるペースはどれぐらいなのか、正直分かりませんでした。結局、ゴールしたタイムから逆算したら6:50/km。
序盤~25kmまでは6:30/km、~40kmまでは6:00/kmで進みましたが、残り30kmで失速。特に最後の坂(残り5~6km)は9:00/kmでした。
(ネットで調べてみるとウルトラマラソンはマラソンの80%ぐらいのペースで走れるらしいのですが、それはアスリートや高低差の少ないサロマ湖ウルトラの話だろうと思います。)

今思うと、西湖で6:00/kmのランナーについていったのは失敗でした。フルマラソンの経験から、後半垂れるのは実力不足の証。長距離レースはペースを守ることが重要であることを改めて思い知らされた気がします。

ペースに関していうと、トレイルレースとの違いにも戸惑いました。トレイルレースはポイントごとにタイム設定し、急登は速足で耐え下りは飛ばすなどの作戦を立てますが、ウルトラマラソンはとにかくペースをキープです。でも、この経験は必ず役に立ちそう。
私は長距離トレイルレースはゴールするとき少し体力を余らせてしまう傾向にあるのですが、今回ウルトラマラソンを走ってみて、限界まで力を出し尽くす感じを体感しました。このウルトラマラソンの力を出し尽くす感じを長距離トレイルレースに応用できたら、ハセツネなどまだまだタイムの底上げにつながるような気がします。ウルトラマラソンに出場したことで、そのことに気づかせてもらいました。

5.走り方

走り方については、いつもどおりを心がけました。
前傾姿勢の維持。腕を振り、肩甲骨を意識すること。
反省点は腰高で走れていないことや足の指を知らず知らず閉じていたこと。
走中感じたことは、ロードとトレイルは走り方が違うなと感じたこと。
具体的にどうしたらいいかはわからないのですが。今後の課題になりそうです。

6.荷物預け

今回、荷物預けを利用しない予定だったんですが、当日寒かったのでスタートからウインドブレーカを着て走り、途中で預ける作戦としました。この作戦、荷物も邪魔にならなかったし、なかなか良かったと思います。
いろいろな方のブログを拝見すると、各レースの荷物預けオペレーションで手間取った方はあまりいないようなので、次回の野辺山では積極的に利用したいと思います。

では、どのように利用するか?
野辺山ウルトラマラソンでは前半、中盤、後半の概ね3つの荷物預けポイントがあり、そのうち2つを利用できるようです。
このため前半はチャレ富士と同じく、寒さ対策ウェアを預けとして利用し、中盤は補給食の入替ポイントとして。
カフェインチャージはどうしても中盤以降となるので、そこまでジェルを持つのは非効率ですから。

7.レース中の栄養・水補給

今回、初めてのウルトラマラソンということで、栄養補給はエイドで摂ることを第一に、ジェルやグミ、お菓子を少々持って走りました。結論から言うと、ちょっと足りなかった気がします。理由は私がウルトラマラソンのエイドの活用方法を理解していなかったことだと思います。

ハセツネなどの長距離トレイルレースの場合、私はよく食べます。好みのお菓子とジェルを織り交ぜながら、30~45分おきに100kcalを目安にです。そして走りながら食べます。(正確には上り坂で歩く区間を利用して)。全部自分で用意するので、栄養補給をコントロールできるのがメリットです。後、栄養補給中のタイムロスがありません。

ウルトラマラソンの選手の皆さんはエイドで止まって補給していますね。特に前半は押すな押すなの大盛況。これではタイムも落ちるし、目当てのものを落ち着いて食べられません。
前半の混雑を考えると、最初の20kmぐらいまでの補給食は持って走ってもいいかなと思いました。

水分補給はエイドで一口含むのみとし、スポーツドリンクがある場合は、用意していたSalomonのソフトフラスク(500ml)に1、2杯(200ml程度)補充しました。
ソフトフラスクにとっておいた水のおかげで、随分エイドをパスすることができたので、この作戦はよかったと思います。(ソフトフラスクは軽いし、かさ張りません)

8.痛み対策(攣り、筋肉痛、胃等)

今回出場したレースで最大の失敗は、攣り対策を怠ったことです。
安物の塩分タブレットを5つ持ち、それがなくなった後はエイドの塩で凌いだのですが、それだけではどうもいけなかったように思います。
攣りの原因は塩分不足だけとは限らないのですが、やはり「炎熱サプリ」それから「芍薬甘草湯」「クエン酸」が必要だったと思います。クエン酸はキレートレモンのボトルをエイドに預けるといいかもしれません。(注:私は梅干しが苦手なので手の込んだ対策をしていますが、一般的にエイドの梅干を食べれば塩分もクエン酸も取れます。)

筋肉痛対策はアミノ酸に限ると思います。4時間おきにアミノバイタルを摂ります。この時、炭水化物を摂らないと、アミノ酸がエネルギーとして使われるそうなので、注意が必要です。
レース中、アミノバイタル摂取しましたが、効果はあったと思います。

胃痛対策として、ガスター10をレース前に服用しました。
おかげで終盤まで胃は万全の状態でした。
ガスター10の効果は8時間程度。次の野辺山はどんなに早く走っても12時間ぐらいでしょうから、レース中もう1回、摂取が必要になりそうです。

9.坂対策

ウルトラマラソンのコースはだいたい山の中なので、コースは坂だらけです。
今回走った71kmコースの累積標高差は840m(手元計測)でしたが、ここのところトレイルレースが続いていたので、さほど苦しい感じはありませんでした。
野辺山ウルトラ100kmの累積標高差は2000m以上と聞いているので、ちょっと心配ですね。前半の横岳中腹と馬越峠の上りがポイントでしょうか。
坂対策は特にありませんが、地面を見ながら走ること(顔を上げない、先を見ない)、前傾姿勢、歩幅を短くという上り坂の基本を忠実にこなせば何とかなるかと思っています。
野辺山ウルトラマラソンも全区間走りきることが目標です。

10.レース後の栄養補給・過ごし方

レース後、必ずプロテイン補給を行っています。この時、必ず炭水化物を摂るようにしています。理由は先に述べましたが、プロテインアミノ酸)だけ摂るとプロテインがエネルギーとして使われ、筋肉の回復に使われないからです。
毎回、プロテインと柿ピーと赤コーラを摂るようにしています。
レース後の食事はタンパク質と炭水化物を多く取るようにします。メニューは特に決めていません。
お酒はなるべく避けたいところ。特に当日。

レース後、なるべく温泉や銭湯に入ってから帰宅するようにしています。
そうすると翌日の疲労が全然違います。
今回は富士急ハイランドホテル併設の「ふじやまの湯」に寄りましたが、なかなか良かったです。
お風呂では交代浴(水風呂と温かい風呂を交互に入る入浴法)をします。

次回の野辺山ウルトラの場合、ゴール付近の歩いていける場所に温泉がないので、どこにしようか検討中です。
再来月はSPATrailですが、こちらは温泉が豊富なので楽しみ。

今のところレース後の栄養補給を徹底し、必ず温泉(銭湯)に入るようになってから、レース翌日の疲労度が全然違ってきました。
もちろん体力がついてきたってのもあるでしょうけど、効果が目に見えて出ているので、継続するようにしています。

また、もういいオトナなので、レースの疲れで月曜日お休みをいただくというのはどうかというのもあります。
レースはオトナの楽しみなので、仕事に影響を及ぼしてまでやるものではないと思っています。

11.練習再開時期

特にケガがなければ、レース後2日は休足日とし、水曜からリカバリーランを始めます。
休み中はサウナがいいですね。
プールもいいのですが、この時期は疲れていて泳げませんし、プールウォーキングだけだと物足りないですね。
リカバリーランは3km(9:00/km)、7km(7:00/km)、10km(6:00/km)、以降いつものメニューといった具合です。
(今回はケガのため1週間お休みしましたので、ちょっと例外的ですけど。)


とりあえず、頭の中を簡単に整理するとこんな感じです。