弱足☆ランニング

趣味の登山の体力作りのために始めた「ランニング」にハマって丸2年。初マラソンでサブ4を達成し、今度はウルトラマラソンに挑戦だ!と意気込んでいたところ、立て続けの怪我で意気消沈気味の日々。ブログを書いてモチベーション維持に努めているところ。まだまだ初級者だけど、いつかはモンブランを走るよ!

朝霧高原トレイルレース前日講習について

先日の朝霧高原トレイルレースの前日に、レースを主催するTEAM阿闍梨のメンバーによる講習会がありました。

前半は田島先生による地図読み、ナビゲーション講習。
後半は柳下先生による『ウォーミングアップとレースペース』講習。

特に後半のウォーミングアップとレースペース講習が参考になったので、メモ代わりに記録を残します。

・主なウォーミングアップの意義。
 体温上げる。乳酸分解促進。血流を良くする。関節の可動範囲を広げる。体調把握。

・ウォーミングアップのタイミング
 1時間ぐらいで効果がなくなるが、直前過ぎてもよくない。20分ぐらい前が理想的。
 ストレッチ→ジョグ→ストレッチ→スプリントorジョグで20分ぐらいが適当。
 負荷はだんだん強くする。
 50マイル以上のロングレースはストレッチのみでもよい。(疲労考慮/レース序盤がウォーミングアップ替わり)
 ウォーミングアップが終わったら、水分補給とトイレを済ませる。

トレイルランニングレースのペース
 登り、下り、足元の状態で左右される。
 山と高原の地図のコースタイムや呼吸・足への負荷を参考にする。
 最大心拍数を参考にする。220-年齢(理論値)
 心拍数の強度は距離・時間で反比例。
 例)最大心拍数の70kmで8-9割、160kmで6-7割。
 登り、下りで心拍数は上下するので平均で考える。

・筋疲労による心拍数は低下
 (酸素供給が間に合わず、乳酸が溜まりすぎる)
 避けるためにはオーバーペースを避ける。エネルギー補給をする。

 登りでは乳酸発生。レース中、回復することは可能。
 下りでは着地ダメージによる筋繊維損傷。レース中回復が難しい。オーバーペースによる筋繊維損傷を避けること。
 登りはエネルギーが消耗しやすい。
 消耗後は速やかに補給すること。


こんなところでしょうか。

日々是好日