弱足☆ランニング

趣味の登山の体力作りのために始めた「ランニング」にハマって丸2年。初マラソンでサブ4を達成し、今度はウルトラマラソンに挑戦だ!と意気込んでいたところ、立て続けの怪我で意気消沈気味の日々。ブログを書いてモチベーション維持に努めているところ。まだまだ初級者だけど、いつかはモンブランを走るよ!

自宅トレに簡単に応用できるリハビリ・トレーニング4つ

つらいリハビリも峠を越え、ようやくゴールが見えてきました。

今後も継続していきたいので、スポーツ鍼灸の先生から、日々やんなさいと指導を受けたトレーニングについて記したいと思います。

1.タオルギャザー


タオルギャザー - YouTube

足底筋膜やスネ、ふくらはぎ、土ふまずアーチを鍛えるトレーニングです。
バスタオルでやると、きついです。
10回1セットを2~3回やります。

以前、軽い足底筋膜炎を経験したことがあり、その対策としても有効とのこと。
自慢できることではないのですが、ランニング病といわれる足底筋膜炎、腸脛靭帯炎、鵞足炎、シンスプリントのうち、半分を経験したことになります。

2.膝まわり大腿四頭筋

http://tiryo.net/training.html

上記サイトの次の項目が、それにあたります。

1.太ももの筋力トレーニング
 ◆大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を鍛えるトレーニング
  <やり方① ひざをあまり動かせない人向けのやり方>

膝のまわりの筋トレとして役立ちます。

3.腹横筋(ロングブレス)


ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座 - YouTube

ポイントは3つ。腹式呼吸と背中の突き出し、腹直筋を使わないところ。

1回は4秒で吸って4秒で戻す。10回1セットを2~3回やります。

これを立位でやると、どこでもできて便利です。
ロングブレスダイエットみたいな感じでしょうか。

4.ダイアゴナル


ダイアゴナルバランス/体幹トレーニング実践講座 - YouTube

体幹トレーニングの代名詞的なトレーニング。
膝をつけるのと、つけない両方の方法をやります。

1回は5秒。10回1セットを2~3回やります。

5.まとめ

他にも効果的なトレーニングはあるんでしょうけど、厳選の4点です。

若い頃の体は違うんだから、トレーニングメニューもボリュームもそれ相応に。
大きな筋肉をガンガン鍛えるより、体幹を中心にバランスのいい筋力アップがポイントです。

トレーニングは毎日するより、週3回程度かな。
続くためには、負荷が少ないのも重要。
やはりトレーニングは継続がモノを言う世界のようですから。

皆さんもお試しあれ。