弱足☆ランニング

趣味の登山の体力作りのために始めた「ランニング」にハマって丸2年。初マラソンでサブ4を達成し、今度はウルトラマラソンに挑戦だ!と意気込んでいたところ、立て続けの怪我で意気消沈気味の日々。ブログを書いてモチベーション維持に努めているところ。まだまだ初級者だけど、いつかはモンブランを走るよ!

腸脛靭帯炎で走れない時にやっている10のこと

膝の外側が突っ張るような感じで発症した時は膝も曲げられないほどの痛み。
走りたくても走れない日々が続き、ストレスを溜めてしまう。
腸脛靭帯炎は本当に苦しいケガですね。
私は先冬に発症。未だに思いきり走れない日々を過ごしています。

腸脛靭帯炎は主な要因は、膝のオーバーワーク。
治すには走らず休養するのが一番なのですが、診察していただいた整形外科の先生より、走るなと言っても走るんだろうから、ウォーキングやスロージョギングなど痛みのない範囲から始めるといいよとの言葉をいただきました。
そんなわけで、現在、腸脛靭帯炎克服のため、自分なりに工夫しならがリハビリに取り組んでいるところです。

今回はその取り組み内容についてまとめてみました。

1.ストレッチ

 腸脛靭帯炎の要因の一つとして、下半身の柔軟性の欠如が挙げられます。
 特に走る前のストレッチ不足は良くないそう。
 このため、まず取り組んだのがストレッチです。

 主に実施しているのが、下記3つの筋肉のストレッチ。

 大臀筋
 大腿二頭筋(ハムストリング)
 大腿四頭筋

 靱帯は丈夫で柔軟性に乏しく、ちょっとやそっとでは伸びないそうです。
 なので靱帯の付け根やその周りの筋肉のストレッチをすると効果的。

2.ウォーキング・スロージョギング

 腸脛靭帯炎発症後2週間は、ひたすらウォーキング。
 その後、スロージョギングに切り替えました。

 気をつけたのは少しずつ負荷をかける(距離を伸ばす)こととコース設定です。

 ウォーキングは、昨日は2km歩いたから今日は3kmとか、少しずつ距離を伸ばしました。
 ジョギングも同じで、基本的に7:00/kmでゆっくり走りつつ、3km⇒5km⇒8km⇒10kmと伸ばしました。

 ジョギングに切り替えてから気をつけたのは、コース設定の重要性。
 遠くの目標地点まで往復するコースだと、途中で膝を痛めて走れなくなると、帰るのに時間がかかってしまいます。
 このため、最近は自宅を中心とした2kmの周回コースを走っています。
 単調で物足りないけど、これなら途中で膝を痛めても10分ぐらいで帰宅できますからね。

3.サウナ・交代浴

 ケガをしてから、汗をかかない生活を送っているので、その解消に役立っています。
 基本オヤジなんでサウナ好きなんですが、今回のケガでますます大好きになっちゃいました。

 サウナと同時に交代浴もオススメ。水風呂に肩までつかるのが苦手な人は、下半身だけでも効果がありますよ。
 交代浴は血流がよくなり、ケガの回復を早める効果が期待できます。

4.フォーム・着地

 腸脛靭帯炎の要因の一つとして、ランニングフォームが挙げられます。

 よく言われるのがO脚ですね。私はそれほどO脚ではないのですが、長時間走り疲れてくると、どうしても足裏の外側で着地しているようです。
 そのため、足の中心を意識して着地するように変えました。

 また着地の際、つま先が内向してしまうのもよくないようです。
 私は思いっきり内向してましたね。
 原則、着地の際のつま先はまっすぐが正しいようです。

 着地地点については、フォアフット(つまさき着地)やミッドフット、ヒールコンタクト(かかと着地)等、意見があると思います。
 私は以前、かかと着地でしたが、足底筋膜炎を発症した際、つまさき着地に切り替えました。つま先と言っても、最初に拇指球あたりが着地するイメージでミッドフットですけど。

 走りのフォームについては、腰を落とさないよう気をつけるようになりました。
 疲れてきたらどうしても腰が低くなるので、そうならないように。
 背筋を伸ばして、腕を振る。前傾姿勢で、重心の真下に着地する。

 すべて基本的なことばかりですが、長時間走っていると、疲れてできていないのが実態です。

 結局、フォームや着地の改善は、それに耐えうる筋肉をつけるということなのかもしれません。
 筋トレ、頑張らないと。

5.アイシング

 ウォーキング、ジョギングの後は、必ず両膝ともアイシングしています。
 アイシングの方法は、厚手のビニール袋に氷と水をいれ、それを患部を中心に20分間当てるというもの。
 最初はちゃんとした氷嚢を買うつもりでしたが、実際はビニール袋で事足りています。
 20分間動けないのは最初は苦痛でしたが、だんだん慣れました。

 はじめの頃は痛みの強い左側だけアイシングをしていたのですが、アイシングをした膝とアイシングをしない膝でコンディションがまるで違うので、両方行うようになりました。
 アイシングは炎症を抑えるほか、交代浴と同じ、血流がよくり、ケガの回復を早める効果も見込めます。

6.モチベーション維持活動

 なるべくランニングのことを考えることが、モチベーション維持につながると思います。

 ケガをしても練習会に参加しました(見学と反省会のみですが)
 ランニングに関する読書をする
 ブログをはじめました
 ジョグノートはじめました(再開しました)
 年度計画を考える
 新しいシューズを買って飾る
 新しいウェアを買う
 新しいザックを買う(物欲はほどほどに)

7.読書・情報収集

 腸脛靭帯炎発症後、モチベーション維持と情報収集のためにランニング関係の本を熟読しました。
 いずれの作品も、なかなか読みごたえがありました。

 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン (著:小出義雄
 42.195kmの科学(編:NHKスペシャル取材班)
 マラソン中毒者(著:小野裕史)
 マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる!(著:吉岡利貢)
 やめたくなったら、こう考える(著:有森裕子

8.プール

 ウォーキングでは負荷が足りず、ランニングでは負荷が大きすぎる場合、頼るのはプールです。 

 1000m以上を目標に、ゆっくり泳ぎます。
 水泳は心肺機能が鍛えられるほか、筋トレも兼ねることができます。

 私の場合、ジムに通わなくても市民プールが利用できたので、施設利用料を安くあげることができました。

9.減量・食事

 今まで走っていたのに、急に走らなくなると、体重は増加する一方です。
 また、重い体重は腸脛靭帯炎の遠因でもあります。

 減量方法は好みがわかれるのですが、私は糖質制限を行っています。
 以前、極端に糖質制限をした結果、2ヶ月で8kgの体重を減らせましたが、イライラ感が酷くて、仕事にも差し支える状態でした。このため、現在は少しだけ糖質を控えるようにしています。それでも体重は少しずつ、減っていますね。

 飲み会とラーメンを控えれば、更に体重は減るはずです。

10.サポーター

 スロージョギングの時に欠かせないのが膝サポーター。
 特にザムストの腸脛靭帯炎対策を施したRK-1は欠かせません。

 最近はスロージョギングの負荷を徐々に高めているところですが、正直、膝サポーターを外す勇気がありません。その位、効果がありますね。

 ■ザムストZAMST)RK-1公式サイト
 http://www.zamst.jp/product/rk-1/


以上です。
読者の皆様の参考になれば幸いです。